Tips makanan sehat bulan puasa

TIPS  BUKA DAN “MAKAN MALAM”        

Santapan kaya karbohidrat sederhana dan terbuat dari tepung bisa segera memulihkan tenaga dan kesegaran tubuh.
Gula dan tepung merupakan bahan bernilai glikemik tinggi. Artinya, kandungan karbohidrat dalam makanan tersebut tergolong yang mudah diubah menjadi gula darah. Karena itu, mengawali buka puasa dengan santapan manis selalu dianjurkan. Misalnya, teh manis dan kurma. Setelah itu, mengudap cendol, bubur manis, talam manis, kue lapis, atau kudapan manis lain yang terbuat dari tepung.

Sebaiknya hindari membatalkan puasa dengan makan-minum berlebihan agar tidak mengejutkan alat pencernaan. Santapan bersuhu ruangan atau suam-suam kuku lebih baik karena relatif sama dengan suhu tubuh. Hindari makanan-minuman bersuhu ekstrem, yang panas sekali atau dingin sekali seperti es. Jika pencernaan Anda bermasalah, misalnya sakit mag, jauhi kudapan terbuat dari ketan/tepung ketan, seperti wajik, bubur candil, kue bugis.

Acara makan lengkap dan mengudap yang mengenyangkan bisa dilakukan seusai salat Mahgrib atau tarawih. Inilah waktu makan malam Anda yang panjang. Biasakan makan secara terkontrol, baik jenis bahan maupun jumlahnya. Sudahkah sajian di piring Anda terdiri atas hidangan 4 sehat, yakni nasi, sayuran, dan lauk-pauk, dilengkapi buah segar? Lebih baik berhenti makan sebelum batas kenyang agar tubuh bisa menyerap zat gizi secara efektif.

Sahur diharapkan dapat menyumbang 1/3 kebutuhan energi sehari. Nah, pada saat berbuka dan sepanjang waktu “makan malam” ini kita harus melunasi sisanya, yakni 2/3 kecukupan energi. Secara rata-rata, kebutuhan energi sehari bagi pria dapat dipenuhi dari 1.000 gram nasi, sedangkan untuk wanita 600 gram nasi (1 gelas nasi = 150 g). Tentu saja, banyaknya konsumsi kudapan manis membuat patokan tersebut menyusut.

Selama saat makan malam yang panjang ini pasokan air minum hendaknya diperhatikan pula. Guna melakukan kegiatan rutin harian, setiap orang rata-rata menghabiskan 2.000 Kalori (untuk wanita) hingga 2.500 Kalori (pria). Untuk menggantikan setiap 1 Kalori energi diperlukan asupan air 1 ml. Dengan demikian, sejak saat berbuka hingga sahur kita harus minum sedikitnya 2.000 – 2.500 ml (1 gelas = 250 ml), agar tubuh tetap segar sepanjang hari

BERBUKA : Kurma & Air putih

Mengawali berbuka puasa dengan makanan manis sangat dianjurkan. Namun hendaknya kita bijaksana memilih. Kolak pisang, wajik, makanan gorengan, dan kudapan manis lain yang mengenyangkan bukanlah pilihan yang tepat. Makanan tersebut dapat menghalangi tubuh mendapatkan kecukupan gizi, karena kita sudah keburu kenyang sebelum menghabiskan porsi hidangan utama dalam jumlah yang mencukupi.

Karena itu, pilih makanan manis yang tidak mengenyangkan, seperti kurma. Santap beberapa buah kurma, barengi dengan minum 1 – 2 gelas air putih. Sejam kemudian (setelah menjalankan salat Mahgrib), barulah kita menikmati hidangan lengkap. Cara ini membantu tubuh menggenjot energi metabolisme basal secara perlahan, yang sempat merosot setelah seharian tubuh tidak mendapatkan pasokan sumber energi.

Buah kurma mengandung gula alami (fruktosa) yang mudah diserap tubuh dan diubah menjadi energi. Minum air putih sebagai teman makan kurma merupakan kombinasi yang ideal. Selain bermanfaat memulihkan kelelahan otot, kandungan kalium dalam kurma membantu “mendorong” air secepatnya mengisi jaringan sel. Kombinasi ini membuat keseimbangan cairan tubuh segera tercapai dan tubuh terasa kembali segar.

Kecuali kurma, kita bisa memilih buah kering manis lain seperti prune. Pilihan lain yang lebih mudah didapat adalah kismis atau sultana. Boleh juga sale pisang, tapi kandungan gula siap serapnya tidak setinggi kurma maupun kismis. Hindari manisan buah kering yang dibuat menggunakan sirup gula, seperti manisan pala.

Puding agar-agar bisa menjadi pilihan lain mengawali berbuka, karena kaya serat dan kurang mengenyangkan. Sayangnya, puding banyak mengandung gula, apalagi jika disantap bersama saus manis (vla). Pada saat tubuh kurang bertenaga, asupan gula pasir (sukrosa) berlebihan hanya akan membuat kita segar sesaat, setelah itu lebih loyo dari sebelumnya. Karena itu, makanan-minuman dengan manis gula

Berikut saran Dr. H. Anies, MKK, PKK, Dosen Ilmu Kesehatan Masyarakat Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro, Semarang, dalam memilih menu sehat saat berbuka dan sahur.

 Ada kebiasaan salah yang dulakukan sebagian orang, yaitu minum air es atau es yang dicampur ke dalam minuman sebelum menyantap makanan. Cara ini sangat merugikan karena es dapat menahan rasa lapar. Akibatnya, hidangan lain yang lebih bergizi bisa tidak disantap, sehingga mengurangi asupan nutrisi yang diperlukan. Hindari minum es saat buka puasa.

 Saat berbuka mulailah dengan minuman manis hangat dan makanan ringan yang mudah dicerna. Bisa teh manis, sirop, ditemani kurma, pisang goreng, atau pisang sale. Setelah kadar gula darah berangsur-angsur normal bisa dilakukan salat magrib.

Setengah jam kemudian barulah nikmati menu utama. Makanlah secukupnya. Dua jam kemudian, setelah salat tarawih, dapat menyantap hidangan yang masih ada.

Makan sahur jangan dianggap sepele. Tidak jarang orang enggan bangun, padahal makan sahur sangat penting untuk mengimbangi zat gizi yang tidak diperoleh tubuh selama sehari berpuasa. Makan sahur jangan asal kenyang, tetapi harus bergizi tinggi. Hidangan sahur harus bisa menjadi cadangan kalori dan protein, serta membuat lambung tidak cepat hampa makanan. Dengan demikian, rasa lapar tidak cepat dirasakan. Makanan yang cukup mengandung protein dan lemak adalah nasi; telur, dendeng, rendang, ikan, dan tentu saja sayuran.

Dengan berbuka dan sahur secara sehat, berbagai gangguan kesehatan bisa dihindari. Namun, bukan berarti semua orang sakit boleh berpuasa. Hal itu sangat bengantung pada kondisi pasien dan penyakitnya. (*)